2024 Autore: Brian Parson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 15:05
Quando cerchiamo di mangiare in modo razionale e corretto, teniamo conto della quantità di proteine, grassi e carboidrati per creare il menu giusto. Ma spesso ci dimentichiamo di un altro elemento importante: fibra. Perché sono così importanti nella dieta e perché il corpo ne ha bisogno? Vediamo.
Come funzionano le fibre?
La fibra è una fibra vegetale (chiamata anche cellulosa) che non ci fornisce energia e non può essere assorbita dal corpo, motivo per cui i produttori di alimenti e bevande non tengono conto della fibra quando elencano le informazioni nutrizionali. Ma sono estremamente importanti per una corretta alimentazione, soprattutto nelle diete dimagranti.
Fibra alimentare sono classificati in due tipologie:
- insolubili - non cambiano quando passano attraverso il tratto gastrointestinale, assorbono solo acqua, aumentando più volte il loro volume. Includono cellulosa, lignina e lignani;
- solubili - interagiscono con l'acqua e formano una sostanza gelatinosa. Includono inulina, pectina e altri.
Per un'efficace perdita di peso vengono utilizzati e entrambi i tipi di fibraperché la loro azione è complementare. La fibra insolubile riempie lo stomaco e crea una sensazione di sazietà, che consente di ridurre i pasti. Le sostanze solubili rendono difficile l'assorbimento di grassi e carboidrati, il che porta a una riduzione del numero di calorie assorbite.
La fibra solubile viene elaborata dalla microflora intestinale benefica, mantenendola così sana e supportando il funzionamento stabile dell'apparato digerente. La buona microflora intestinale è una garanzia per l'assorbimento di qualità dei componenti utili del cibo nell'intestino, e quindi per il buon metabolismo dell'organismo.
La fibra riduce anche la produzione di ormoni che provocano la fame e normalizzano il movimento del cibo nell'intestino (motilità intestinale). Questo ti aiuta a evitare di mangiare troppo e a controllare il tuo peso.
Fibra alimentare solubile regolare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, contribuendo così a ridurre il grasso della pancia, uno dei tipi più pericolosi di obesità. Altri 10 grammi di verdura fibra nella dieta quotidiana ridurre il rischio di sovrappeso del 3, 7%, stimano gli esperti.
La fibra insolubile, a sua volta, è come una "scopa" per l'intestino. Purificano il corpo dalle tossine e dalle tossine, eliminano gonfiore e stitichezza. Questo migliora il tono e il metabolismo del corpo, dona forza ed energia.
E un altro vantaggio: la fibra non contiene calorie. Allo stesso tempo, per elaborarli correttamente, il corpo deve spendere energia: ecco una forma interna di fitness.
Come utilizzare le fibre nella dieta?
Come con la maggior parte dei metodi di perdita di peso, dieta, ricco solo di fibre vegetali, non è sufficiente per perdere peso e mantenere il risultato. Occorre prestare attenzione anche alla salute generale, alle normali abitudini alimentari, alla qualità del sonno e all'attività fisica.
Per aggiungere fibre alla tua dieta quotidiana, devi mangiare il maggior numero possibile di alimenti vegetali naturali. La frutta fresca e le noci sono spesso più costose dei normali pasticcini e la produzione di cereali, fagioli e lenticchie a buon mercato richiede tempo, ma può aiutarti a seguire una dieta equilibrata.
La fibra insolubile si trova nelle nostre ricette preferite di crusca, riso integrale, semi, lenticchie, piselli, cereali integrali e noci. La fibra solubile si trova in una varietà di verdure, frutta, farina d'avena, semi di lino, pane nero e altro ancora.
Se decidi di perdere peso con l'aiuto della fibra, dovresti prestare attenzione a:
- verdure crude e cotte;
- fiocchi integrali, muesli;
- fiocchi d'avena;
- minestre con verdure, fagioli o lenticchie;
- stufati vegetariani a base di varie verdure e legumi;
- insalate con semi, frutta e cereali.
Inoltre, i nutrizionisti consigliano di mangiare piatti con broccoli, insalate con carote, fagioli o cavolfiori, condirli con hummus o salsa fresca e aggiungere noci, aggiungere frutta allo yogurt bianco senza zucchero.
Quanta fibra ti serve al giorno?
I nutrizionisti raccomandano circa 30 grammi di fibre al giorno, ma, sfortunatamente, molti di noi non raggiungono nemmeno la metà della norma, mangiando solo 10-15 grammi. Ecco perché è così importante ottenere il resto, soprattutto quando vogliamo perdere peso.
Le fibre vanno bene per tutti?
No, la fibra non è ugualmente utile per tutti. Per le loro proprietà lassative, si consiglia di evitarli durante la diarrea, e in caso di ulcere e gravidanza dovrebbero essere evitati. Ricorda che la fibra deve essere assunta con molti liquidi, altrimenti può semplicemente ostruire l'intestino e questo non porterà a nulla di buono.
Vedi anche un esempio di dieta con fibre.
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